恐るべしコロナ!自粛中に役立つ簡単最新自炊レシピ〜豆腐編〜







こんにちは。ゆんちょです。さあ、今回も自炊に困る人向けにスタートしたレシピ記事シリーズ第2弾『豆腐』です✨価格的にも非常に安く手に入り、大豆の加工品である為タンパク質の摂取も見込める素晴らしい食品です。そんな万能な『豆腐』をまずは豆腐のことを少し理解していきながらレシピをご紹介できたらと思います。

豆腐とは?

豆腐とは大豆の搾り時汁、つまり豆乳をにがりやその他凝固剤を用いて固めた加工食品である。また、東アジアと東南アジアの広域な地域で古くから食されてる大豆加工食品であり、とりわけ中国本土、日本、朝鮮半島、台湾、ベトナム、インドネシア、カンボジア、タイ、ミャンマーなどでは日常的に食されている。加工法や調理法は各国ごとに異なる。(Wikipediaより参照)

豆腐の種類について

・木綿豆腐

豆乳に凝固剤を入れ固めます。その後一度崩し、上澄みを取ったものを型に入れ、重石を乗せて圧力を加え、水分や油分を除いて作られます。水分が絞り出される為、しっかりとした食感と豆乳の濃厚な味わいが楽しめます。また、投入から余分な水分や油分が抽出されることから、タンパク質やカルシウムなどの栄養素が凝縮されているのが特徴です。

・絹ごし豆腐

豆乳を全て凝固させて作ります。木綿豆腐の様に、崩したり、圧力を加えたり、水分を抜いたりしません。その為水分を含み、崩したりしない分、成形されたままの滑らかな舌触りと、ボリューミーなのにエネルギー量が少ないという特徴があります。

・焼き豆腐

木綿豆腐を水切りして、ガスや炭火などで焼き目をつけていきます。水切りをしている為、崩れにくく、だし汁や調味料が染み込みやすくなっている為、すき焼きなど味に濃い料理に使います。

・凍り豆腐

豆腐をこうらせた後、乾燥させます。また、高野山の宿坊で誕生したことから別名高野豆腐とも言います。栄養価が高いのも特徴です。水で戻し、だし汁で煮込むなどして調理する為消化にもいいです。

豆腐の栄養について

・豆腐のタンパク質

大豆の加工品である為、タンパク質が豊富です。豆腐の中では、木綿豆腐か絹ごし豆腐を使用するのがおすすめです。肉や魚などの主食にプラスして豆腐を使う感じで行くとタンパク質を補う事ができます。

豆腐の機能性成分

機能性成分とは、人の生きていく上で必要な栄養素以外のもので、健康の維持など様々な機能的効果が期待される成分のことを言います。豆腐にはこの機能性成分が数多く含まれている為、機能性食品と言えます。

◎レシチン

脂質代謝に関わる働きがある

◎サポニン

脂肪の蓄積、活性酵素の働きなどに関わる

◎イソフラボン

女性ホルモンであるエストロゲンに似た作用が期待できると言われている

 

豆腐レシピ集✨

豆腐ハンバーグ

〜材料〜 2人分

・合い挽き肉 100g

・絹ごし豆腐 1丁

・パン粉 120g

・玉ねぎ 2分の1個

・卵 1個

・塩、胡椒 ひとつまみ

・ナツメグ(あれば)小さじ4分の1

・ケチャップ 大さじ4

・中濃ソース 大さじ2

・酒  大さじ3

・みりん 大さじ1.5

・バター 10g

〜作り方〜

①ボールに絹ごし豆腐を入れて、軽くペースト状になるまで潰します。*今回は、水切りなしで大丈夫な感じにしてます。そこにパン粉を加え、順に、合い挽き肉100g、卵1個、塩、胡椒ひとつまみ、ナツメグ小さじ4分の1(あれば)、みじん切りにした玉ねぎ2分の1個分を最後に加えます。

②空気が入らない様に好きな大きさに成形し、真ん中を凹ませておきます。

③フライパンに油を敷き、強火で両面焦げ目をつける様に焼き、水を2分の1カップくらい入れて蓋をし、中火で蒸し焼きにします。

④フライパンの中の水分が無くなってきたら、竹串か何かを刺して、肉汁が透明であれば、お皿かバットに移します。まだであればもう少し蒸し焼きにします。

⑤フライパンは洗わず、こげかすがひどい様であれば軽くペーパーなどでこげかすだけ取り除き、そこに、ケチャップ大さじ4、みりん大さじ1.5、酒大さじ3、中濃ソース大さじ2を入れ、軽く煮詰めます。火を止めて最後にバターを入れてフライパンを揺らしてバターをゆっくり溶かしていく。

⑥ハンバーグに好きな様にソースをかけて完成

白和え

〜材料〜 (2人分)

・絹ごし豆腐   半丁

・ほうれん草  150g

・人参      40g

●すりごま(白)   15g

●薄口醤油     大さじ1

●砂糖      7g(甘めにしたければ10g)

●出汁の素(粒状)   小さじ2分の1

●塩      少々

〜作り方〜

①豆腐はキッチンペーパーで包み、重石をして15分〜20分程度置いておくことで水切りする。

②鍋に湯を沸かし、ほうれん草を入れて30秒ほど茹で、鍋からあげ、氷水に浸ける。→水気を絞って3㎝程度の長さに切る。人参は長さ2㎝程度の長さに細切りにして、下茹でする。→ざるに上げる。

③ボウルに水切りしておいた豆腐を入れ、泡立て器(なければ手でも良い)で混ぜる。滑らかになったら、●の材料を加えて、ほうれん草と人参もあえる。

揚げ出し豆腐

〜材料〜

・絹ごし豆腐   1丁

・片栗粉     適量

●薄口醤油    大さじ2

●顆粒和風だし  小さじ1

●みりん    大さじ2

●酒      小さじ1

・ねぎ(輪切り) 適量

・大根おろし  適量

・おろし生姜   適量

〜作り方〜

①豆腐はペーパーなどで水気を取る。→四等分にする。

②片栗粉をまぶす。

③●を合わせて鍋で沸かす。

④揚げ油で豆腐を揚げる。

⑤器に揚げた豆腐を入れ、上から沸かした●を流し入れ、ねぎ、大根おろし、おろし生姜、七味をかけて完成。

麻婆豆腐

〜材料〜(2人前)

・絹ごし豆腐  1丁

・豚ひき肉   100g

・白葱           2分の1本

●豆板醤   小さじ2

●豆豉醬   小さじ1

●甜麺醤   小さじ2

●おろしニンニク  小さじ1

〜スープ〜

・鶏がらスープの素    小さじ1

・水      250ml

○酒         小さじ2

○醤油  小さじ2

○オイスターソース  小さじ1

・水溶き片栗粉   適量

・サラダ油   少々

・ラー油    大さじ1

・山椒粉   適量

・青ネギ輪切り   適量

〜作り方〜

①鶏がらスープの素と水を合わせて沸かしておきます。青ネギは細かく輪切りにしておきましょう。

②絹ごし豆腐は2cm角に切ります。鍋にお湯を沸かし、3〜4分程茹でておきます。

③白葱はみじん切りにしておきます。

④フライパンに油を引き、●とみじん切りにした白葱を入れて中火くらいで炒めます。混ざり、香りが立ってきたら豚挽肉を入れてさらに炒めます。

⑤ひき肉に火が通ったら鶏がらスープ、○、豆腐を入れ、豆腐が潰れないように優しく混ぜながら強火で加熱します。

⑥汁気が3分の1くらいになったら水溶き片栗粉を加え、とろみが付くまで加熱し、火を弱めます。

⑦ラー油、山椒をお好みの量でかけ、最後に香り付けにごま油を少量回し入れたらお皿に盛り付け、青ネギをかけて完成。

ミニオススメコーナー

豆腐レシピについて簡単なものから時短、節約など色々書かれているレシピ本もオススメです。今回は2つご紹介します。

まずはこれ!『忙しくて余裕のない日は、豆腐にしよう』

『時短』をテーマに様々な時短レシピが書かれていて、とてもタメになります✨

2つ目は『面倒な事なし!一番簡単な豆腐レシピ』

豆腐を使って簡単に出来る節約&簡単レシピが紹介されています✨

まとめ

豆腐には意外と色々な種類があり、栄養価も高く、特にタンパク質の摂取が見込める食品であることが分かりました。またスーパーなどでも安く仕入れることが出来るのも良さのひとつですね。豆腐を使って自粛生活や一人暮らしでの自炊にぜひ役立てて欲しいと思っております。

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