便秘は食生活で改善される？！現役調理師が教える便秘に効く食品とあれこれ

お腹がパンパンに張って苦しくなったり、気持ち悪い……そう言った症状を引き起こす『便秘』は、お腹以外にも、お肌にも悪い影響を与える場合があります。下腹がポッコリしたり、吹き出物が出来やすくなる。こういった症状が見られる『便秘』は女性の敵といっても過言では無いのでしょうか。２０〜４０代の女性で便秘に悩む人の比率は男性よりもはるかに多いのが事実です。

そんな女性の敵『便秘』を解消すべく、栄養学、食品学をある程度熟知した現役調理師ゆんちょが経験と知識をもとに『便秘』という名の出来の悪い料理を『知識』という名の調味料で整え、『解消』という名のスペシャリテへと変えて見せましょう✨

すいません、意味わからないですね、調子に乗りました。

そんな冗談はさて置き、『便秘』に悩める人たちが少しでも解消されるよう色々と為になる情報をお伝え出来たらなと思います。

そもそも便秘になってしまう要因とは？

そもそも「便秘」を1番大きくくくると「慢性便秘」といいます。そこから2つに分類されます。病気などが原因で起こる「器質性便秘」と腸機能の低下などで起こる「機能性便秘」です。このうちの「機能性便秘」は食事で改善する事ができます。まず便秘を招く最大のきっかけは、『不規則な食生活』にあります。つまり普段の自分の食生活を見直すだけで便秘を解消することが可能ということです。忙しい、痩せたい、作るのが面倒、こういった理由で食事を抜いたり、食事時間がまちまちになったりと不規則な食生活を送っていると体のリズムが崩れ、当然腸の働きも悪くなり便秘を招く要因になります。便秘を引き起こす要因の一つとして朝食を抜くことが挙げられます。便意がもっとも起こりやすい時間帯は、朝食後です。夜の間ずっとやすんでいた胃に食べ物が入ると、それが刺激となって腸が活発に働き始め、排泄へと動き出す仕組みだからです。朝食を抜くと、直腸や結腸反射、胃、大腸の反射という排便を促すシステムが正常に機能しないことから、腸が動かず便意が起こりません。このような状態が長く続くとだんだん便意を感じにくくなり便秘が慢性化してしまうのです。

食事を摂らないのもいけませんが、逆に食べすぎや飲み過ぎによっても便秘になることがあります。食べすぎて胃もたれや下痢を起こしたり、結局は食生活を不規則にし、腸の働きを乱してしまいます。便秘になる要因を知らず知らずのうちに作っていないか、自分の食生活を一度見直してみましょう。

『我慢』は便秘の要因に

女性に便秘が多い理由として、腹筋が弱い、ホルモンの作用、無理なダイエット、ストレスなどが挙げられます。便意を見逃したり、無視してしまう事も、便秘になる要因となります。便意が起こりやすい時間帯は朝食後ですが、せっかく朝食後に便意が起こっても、時間が無いからと後回しにしたり、トイレが混んでいるからと我慢してしまうと便意は引っ込んでしまいます。便意が消えると腸の運動も止まりせっかくの排便のチャンスを逃してしまうことになります。便意が起こっても排便をしないという状態が度重なると、自律神経の働きが次第に鈍くなり、ついには便意そのものを感じにくくなり排便に至らず、便秘が常習化していってしまいます。

便秘に良い食べ物は？

お腹の環境を良くする食事においてポイントは大きく分けて3つです。

1 水分 　　　　2 食物繊維　　 3 発酵食品・乳製品

①水分

「食欲がない」「食事量が少ない」「あまり水を飲んでいない」このような時には要注意です！便の量や水分が減り、 便が固くなる原因になります。よって、このような対策が必要です。⇊⇊⇊

十分な水分補給

便を柔らかく、出しやすくします。まずは普段よりコップ二杯分(約400ml)多く飲むようにしましょう。オススメは目覚めの1杯と寝る前の1杯です。目覚めに飲むと消化管の働きを促進する効果があります。

②食物繊維

腸内運動の促進、便の量を増やしてくれます。中でも食物繊維が豊富に含まれているのは野菜類だと思います。一日に摂る量を5gは取るようにしましょう。野菜料理(小鉢料理 酢の物や白和えなど)2品分くらいと言われています。また果物にも含まれており、大体バナナ1本に1.7ｇ、キウイ1個に2.5ｇ、アボカド半分に3.2ｇも含まれています。つまり毎日アボカド1個食べると達成する事が可能ということになりますね✨他にも色々食物繊維を摂る方法はありますので自分なりの摂取方法を見つけましょう✨

③発酵食品・乳製品

発酵食品には乳酸菌が含まれており、腸内環境を整えてくれたり、善玉菌を増やしてくれます。この腸の働きが悪いと便秘になりやすいです。そこで発酵食品を毎日取ることで善玉菌を増やし腸の働きを促進することが出来るのです。発酵食品には、ヨーグルト、味噌、納豆、チーズ、キムチ、などなど沢山あります。良い菌に良い「エサ」を与える事も効果的です。オリゴ糖は特にそのエサとして効果的です。オリゴ糖が含まれ食品には、例えば大豆などの豆類、玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス、バナナなどがあります。これらを意識して上手く摂取するようにしましょう✨

まとめ

・食生活に気をつける(規則的な食生活)

・便意が来た時はなるべく我慢しない

・水分をしっかり摂る

・食物繊維をしっかり摂る

・発酵食品「乳酸菌」を意識して摂る

これらは最低限やっていきたいところです。しっかり続ける事で確実に8割は改善されると思います✨便秘への悩み解消へ近づく手助けとなれば幸いです。